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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos de comida con periodos de ayuno.
No se trata de una dieta tradicional ni de restringir alimentos específicos, sino de decidir cuándo comes, no qué comes.

Este enfoque se ha popularizado en los últimos años por su impacto positivo en la pérdida de grasa, la mejora metabólica y la salud celular.
En 2025, cada vez más personas lo incorporan como un estilo de vida sostenible y adaptable.

Tipos de ayuno intermitente más comunes

Existen varias formas de aplicar el ayuno intermitente, siendo estas las más conocidas:

• 16/8: ayunas durante 16 horas y comes en una ventana de 8 (por ejemplo, de 12:00 a 20:00)

• 14/10: versión más suave, con 14 horas de ayuno y 10 de alimentación

• 5:2: se come normalmente cinco días a la semana y se reduce drásticamente la ingesta calórica dos días no consecutivos

• Ayuno completo de 24 horas: una o dos veces por semana, en personas avanzadas

Lo ideal es comenzar con protocolos suaves como el 12/12 o el 14/10 e ir adaptando según tus sensaciones y objetivos.

Qué sucede en tu cuerpo durante el ayuno

Durante el ayuno, el cuerpo pasa por una serie de procesos que pueden aportar beneficios:

• Se reducen los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa

• Aumenta la hormona del crecimiento, relacionada con la preservación muscular y la regeneración celular

• Se activa la autofagia, un mecanismo de limpieza celular que elimina residuos y mejora la salud metabólica

• Se estabilizan los niveles de glucosa y se reduce la inflamación

Estos efectos no se logran por “comer menos”, sino por darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre comidas.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno bien llevado puede generar múltiples beneficios para la salud, tanto físicos como mentales:

• Ayuda a perder grasa corporal sin afectar la masa muscular (especialmente si se acompaña de entrenamiento)

• Mejora la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes tipo 2

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares

• Reduce el apetito y mejora la relación con la comida

• Aumenta la claridad mental y la energía en personas acostumbradas

• Favorece procesos de reparación celular y longevidad

Es importante destacar que los beneficios varían según cada persona y que el ayuno no es mágico: debe acompañarse de buenos hábitos.

¿Quiénes pueden practicar ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para muchas personas, especialmente aquellas que:

• Buscan mejorar su composición corporal

• Desean controlar su apetito emocional

• Tienen horarios irregulares de comida y desean simplificar su día

• Buscan reducir la inflamación o mejorar su salud metabólica

Sin embargo, no es adecuado para todos. Mujeres embarazadas o en lactancia, personas con trastornos alimentarios, niños, adolescentes en crecimiento o personas con ciertas enfermedades deben evitarlo o consultar primero con un profesional.

Cómo empezar el ayuno intermitente sin complicaciones

Si es la primera vez que lo pruebas, es importante hacerlo de forma gradual y sin obsesiones. Algunos consejos útiles son:

• Comienza con 12 horas de ayuno nocturno (por ejemplo, cena a las 20:00 y desayuno a las 8:00)

• Luego prueba con 14/10 y, si te sientes bien, avanza al 16/8

• Durante las horas de ayuno, puedes tomar agua, café solo o infusiones sin azúcar

• No compenses el ayuno comiendo en exceso durante la ventana de alimentación

• Mantén una dieta rica en vegetales, proteínas y grasas saludables

El ayuno debe ser una herramienta, no una prisión. Si sientes fatiga, irritabilidad o hambre intensa todo el tiempo, es mejor pausar y ajustar.

Qué comer durante la ventana de alimentación

La calidad de lo que comes sigue siendo crucial. Hacer ayuno intermitente no justifica consumir comida basura, ultraprocesados o azúcares en exceso.

Una alimentación basada en alimentos reales potenciará los beneficios del ayuno. Algunas recomendaciones incluyen:

• Verduras de todos los colores

• Proteínas magras como pollo, pescado, huevos o tofu

• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva

• Fibra: legumbres, semillas, frutas enteras

• Agua suficiente para mantener una buena hidratación

Evita romper el ayuno con grandes cantidades de carbohidratos simples, ya que puede causar picos de insulina y somnolencia.

Ayuno y entrenamiento físico

Una de las dudas más comunes es si se puede entrenar en ayunas. La respuesta depende del tipo de ejercicio y de tu adaptación.

En general, ejercicios de baja intensidad (como caminar o hacer yoga) se toleran bien en ayunas.
El entrenamiento de fuerza también es posible, aunque algunas personas prefieren comer antes para rendir mejor.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo: si te mareas o sientes debilidad, lo ideal es comer algo ligero antes de entrenar.
También es fundamental consumir una buena comida tras el ejercicio para favorecer la recuperación.

Ayuno y salud femenina

El ayuno intermitente puede afectar de forma distinta a las mujeres debido a las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual.

Algunas mujeres reportan beneficios (mejor digestión, más claridad mental, pérdida de grasa), mientras que otras experimentan fatiga, ansiedad o alteraciones en el ciclo.

Por eso, se recomienda que las mujeres practiquen ayunos más suaves (12 a 14 horas) y eviten ayunos prolongados durante fases sensibles del ciclo o en momentos de mucho estrés.

Escuchar las señales del cuerpo es clave para adaptar la práctica a cada etapa.

Posibles efectos secundarios y cómo evitarlos

En las primeras semanas de ayuno es normal sentir hambre, irritabilidad o falta de energía. Estos síntomas suelen desaparecer a medida que el cuerpo se adapta.

Para minimizar molestias:

• Mantente bien hidratado

• Asegúrate de comer suficiente durante la ventana de alimentación

• Evita ayunar si has dormido mal o estás pasando por un periodo de estrés

• No te castigues si un día no puedes seguir el horario: la flexibilidad es parte del proceso

El ayuno debe sumar salud, no restarla.

Conclusión

El ayuno intermitente es una herramienta poderosa para mejorar la salud, la composición corporal y el bienestar mental, siempre que se aplique con consciencia y sin obsesión.

En 2025, cuando los horarios son cada vez más apretados y el exceso de estímulos alimentarios está por todas partes, aprender a respetar los tiempos naturales del cuerpo puede ser una forma de reconectar contigo mismo.

Escucha tu cuerpo, infórmate, y si decides probarlo, hazlo con paciencia y criterio. Comer no es el enemigo. Ayunar tampoco. Lo importante es el equilibrio.