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¿Qué es la proteína y por qué es esencial?

La proteína es uno de los tres macronutrientes fundamentales para el funcionamiento del cuerpo humano, junto con los carbohidratos y las grasas.
Está compuesta por aminoácidos, que son las unidades básicas necesarias para construir tejidos, reparar células, generar enzimas, producir hormonas y mantener en equilibrio múltiples funciones vitales.

En 2025, con el auge del entrenamiento de fuerza, el ayuno intermitente y las dietas altas en proteínas, cada vez más personas prestan atención a la calidad y cantidad de este nutriente en su dieta.
Y no es para menos: sin suficiente proteína, el cuerpo no puede regenerarse correctamente.

Funciones principales de la proteína en el organismo

La proteína no es solo para ganar músculo. Cumple una variedad de funciones críticas para la salud:

• Repara tejidos dañados tras el esfuerzo físico o una lesión

• Forma parte de la estructura de músculos, órganos, piel, cabello y uñas

• Produce enzimas digestivas y hormonas

• Fortalece el sistema inmunológico

• Contribuye al transporte de nutrientes a través de la sangre

• Ayuda a mantener la saciedad y controlar el apetito

Tanto si haces ejercicio como si no, tu cuerpo necesita proteína todos los días para funcionar de manera óptima.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

La cantidad recomendada varía según la edad, el nivel de actividad y los objetivos individuales.
Para adultos sedentarios, se recomienda un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, en personas activas, deportistas o mayores de 50 años, esta cantidad puede aumentar a 1,2 o incluso 2 gramos por kilo de peso.

Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena regularmente podría necesitar entre 105 y 140 gramos de proteína diaria.

Consultar a un nutricionista o entrenador especializado es clave para ajustar la ingesta según tus metas personales.

Fuentes de proteína de alta calidad

La proteína puede provenir tanto de alimentos de origen animal como vegetal. Lo importante es buscar una fuente completa, es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales.

Entre las mejores opciones de proteína animal encontramos:

• Huevos

• Pechuga de pollo o pavo

• Pescado (salmón, atún, merluza)

• Yogur natural y queso fresco

• Carne roja magra

• Leche

En cuanto a proteínas vegetales, estas son excelentes opciones:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías)

• Tofu y tempeh

• Soja y derivados

• Quinoa

• Frutos secos y semillas

• Avena y cereales integrales

Aunque la mayoría de proteínas vegetales no son completas por sí solas, se pueden combinar (como arroz con lentejas) para obtener todos los aminoácidos necesarios.

Proteína y ganancia muscular

Para quienes practican musculación o entrenamiento de fuerza, la proteína adquiere un rol aún más importante.
Después del ejercicio, los músculos necesitan aminoácidos para recuperarse y crecer. Consumir proteína en las primeras dos horas tras entrenar favorece la síntesis proteica y mejora la recuperación muscular.

No se trata solo de tomar batidos: una comida rica en proteína y carbohidratos también es una opción efectiva.

Distribuir la proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola comida, también optimiza su aprovechamiento.

Proteína para el control del peso

Las dietas altas en proteínas han demostrado ser efectivas para perder grasa sin perder masa muscular.
La proteína genera mayor saciedad que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a controlar el apetito y evitar los atracones.

Además, tiene un efecto térmico superior: el cuerpo necesita más energía para digerirla, lo que aumenta ligeramente el gasto calórico.

En un plan de pérdida de peso, priorizar alimentos ricos en proteína es una estrategia inteligente.

Mitos sobre la proteína

Existen muchos mitos alrededor del consumo de proteína, especialmente en relación con los suplementos o las dietas altas en este nutriente.

Uno de los más comunes es que “demasiada proteína daña los riñones”. En personas sanas, no hay evidencia científica sólida que lo respalde. Solo quienes ya tienen enfermedades renales deben moderar su ingesta bajo supervisión médica.

Otro mito es que “las mujeres no deben tomar batidos de proteína porque se volverán muy musculosas”. La realidad es que la proteína no cambia el cuerpo por sí sola. Es la combinación de dieta, entrenamiento y genética la que determina los resultados.

Los suplementos proteicos como el whey o la proteína vegetal en polvo son simplemente alimentos concentrados. No son necesarios, pero sí pueden ser útiles en ciertos contextos.

El papel de la proteína en personas mayores

Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular más rápidamente. La sarcopenia afecta la movilidad, la fuerza y la calidad de vida.
Aumentar la ingesta de proteína en personas mayores, junto con ejercicios de fuerza, ayuda a frenar esta pérdida y mejora la autonomía.

Un desayuno rico en proteína, por ejemplo, puede marcar la diferencia en la energía de una persona mayor.

Proteína en dietas vegetarianas y veganas

Es completamente posible cubrir las necesidades de proteína con una dieta vegetal, siempre que se planifique correctamente.
La clave está en combinar diferentes fuentes vegetales a lo largo del día y no depender únicamente de productos como el arroz o las frutas.

El tofu, el tempeh, los garbanzos, las lentejas, la soja texturizada, la avena y los frutos secos son pilares fundamentales.
Los suplementos de proteína vegetal también pueden ser aliados prácticos en dietas 100% vegetales.

Señales de que podrías estar consumiendo poca proteína

Algunas señales comunes de una ingesta proteica insuficiente son:

• Fatiga persistente

• Caída del cabello o uñas débiles

• Pérdida de masa muscular

• Problemas de cicatrización

• Debilitamiento del sistema inmune

• Ansiedad por comida, especialmente por azúcares

Si experimentas alguno de estos síntomas, revisar tu consumo de proteína puede ser un buen punto de partida.

Conclusión

La proteína es un nutriente esencial que influye en casi todos los aspectos de tu salud: desde el mantenimiento de tus músculos hasta la calidad de tu piel, tu sistema inmunológico y tu capacidad para rendir en el día a día.

En 2025, aprender a elegir buenas fuentes de proteína, distribuirlas adecuadamente a lo largo del día y adaptarlas a tus necesidades personales es una forma inteligente de cuidar tu bienestar.

Tu cuerpo te pide proteínas. Escúchalo, aliméntalo y verás cómo responde.